التغذية وفقدان الوزن: دليل شامل لفقدان الوزن الصحي
مقدمة
فقدان الوزن هو عملية شاملة تتطلب تغييرات في العادات الغذائية، النشاط البدني، والمتابعة الطبية المناسبة. هذا المقال يشرح أسباب زيادة الوزن، كيفية فقدانه بطريقة صحية، وأفضل النصائح الغذائية.
أسباب زيادة الوزن
1. زيادة السعرات الحرارية المزمنة
عندما يتجاوز تناول الطعام احتياجات الجسم اليومية بانتظام، يؤدي ذلك إلى تراكم الدهون.
2. الخمول البدني
قلة الحركة تؤدي إلى انخفاض حرق السعرات الحرارية.
3. العوامل الهرمونية
مشاكل الغدة الدرقية، متلازمة المبيض متعدد الكيسات، وانقطاع الطمث من العوامل المؤثرة.
4. العوامل النفسية والعاطفية
التوتر، القلق، والاكتئاب تؤثر على السلوك الغذائي وتؤدي إلى زيادة الوزن.
5. الأدوية
بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات ومضادات الاكتئاب قد تسبب زيادة في الوزن.
6. العوامل الوراثية
تلعب الجينات دورًا في طريقة تخزين الدهون والأيض.
لماذا بعض الأشخاص يفقدون الوزن بصعوبة؟
- معدل الأيض الأساسي: يتأثر بالعمر، الجينات، وكتلة العضلات.
- الاختلال الهرموني: مثل نقص هرمونات الغدة الدرقية أو ارتفاع هرمون الكورتيزول.
- البيئة والسلوكيات: بيئات مليئة بالإغراءات وقلة النوم تؤثر سلبًا.
- الأنظمة الغذائية غير المناسبة: الحميات القاسية تؤدي إلى تأثير اليويو.
كيفية فقدان الوزن بشكل بيولوجي
للفقدان، يجب تحقيق عجز في السعرات:
السعرات المستهلكة < السعرات المحروقة
يبدأ الجسم باستخدام الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة.
يجب الحفاظ على الكتلة العضلية عبر:
- توزيع البروتين الجيد
- ممارسة الرياضة
- تصحيح النقص الغذائي
مبادئ النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن
الأطعمة الموصى بها
- الفواكه والخضروات الطازجة
- البروتينات الخالية من الدهون
- الحبوب الكاملة
- الماء وشاي الأعشاب
- المكملات عند الحاجة
الأطعمة التي يجب الحد منها
- السكريات البسيطة
- الدهون المشبعة
- الأطعمة المصنعة
- الكحول
هل يجب تجنب الكربوهيدرات؟
لا، يجب التقليل من السكريات البسيطة، أما الكربوهيدرات المعقدة فهي ضرورية.
أخطاء شائعة تعيق فقدان الوزن
- تخطي الوجبات
- الحميات القاسية
- الاعتماد على منتجات "معجزة"
- قلة النوم
- التركيز فقط على السعرات دون جودة الغذاء
أهمية الرياضة
الرياضة تعزز فقدان الوزن وتحافظ على العضلات وتحسن المزاج والنوم.
متى تحتاج إلى متابعة طبية؟
- زيادة وزن غير مبررة
- مؤشر كتلة الجسم خارج النطاق الطبيعي
- أمراض مزمنة
- صعوبات نفسية أو اضطرابات غذائية
دور الطبيب المختص بالتغذية
- خطة غذائية شخصية
- تفادي النقص الغذائي
- متابعة مستمرة
- تحسين السلوك الغذائي والعقلي
معدل فقدان الوزن الصحي
فقدان الوزن المثالي هو من 0.5 إلى 1 كغ في الأسبوع بشكل مستدام، مع اختلاف حسب العمر، الأيض، النشاط، الأمراض، والتحفيز الشخصي.
بقلم د. آيت جبارة